Sedem zaručených tajomstiev chudnutia bez hladovky

Teraz, keď už poznáš všetky neúspechy chudnutia (z predošlých častí), môžeš si osvojiť zásady tých 5% ľudí, ktorí dosiahli trvalé výsledky vo „vede“ zvanej chudnutie.

1. Nech je to zvyk a nie dočasná „kúra“ podľa nálady!

Primeraná telesná váha je v skutočnosti otázkou zvyku. Keď si naprogramovaná na to, že to musíš dosiahnuť diétou, nebudeš zdravá a životaschopná, a ani štíhla. V najhoršom prípade ani jedno. Jedno je však isté: Trvalé výsledky nedosiahneš, ak budeš z času na čas dodržiavať nejakú diétu. Už len vo vyhlásení „teraz práve držím diétu“ cítiť dočasnosť, a teda aj pocit neúspechu - veď nastanú časy, kedy už diétu držať nebudeš! Dočasnými prostriedkami dosiahneš len dočasné výsledky!

Podľa Stephen R.Coveyho, autora knihy 7 zvykov najúspešnejších ľudí, je ideálne, vedome si osvojiť dobré zvyky a pomocou nich zdolať zlé návyky. Nestačí len silná vôľa, ktorá vydrží iba pár mesiacov (preto fajčiari vydržia bez cigariet len zo tri mesiace a takýto zlom nastáva aj pri snahe v odtučňovaní).

Prirodzene, na začiatku to nebude ľahké, no za krátky čas to zvládneš bez námahy. Budeš spokojná so svojou športovou, štíhlou, ženskou postavou, ktoré Ti budú závidieť aj mladšie ženy a vďaka zvýšeniu energie sa dopracuješ k dobrým návykom. Základy môžeš položiť behom 30 dní. Vtedy budeš musieť vynaložiť najväčšie úsilie a práve vtedy budeš potrebovať aj najväčšiu podporu a pomoc.

Neskôr Ti ukážem, ako môžeš samú seba motivovať, ako si pomôžeš aj v tých najťažších chvíľach, kedy to budeš takmer chcieť vzdať. Potom to bude stále ľahšie a na koniec to už pôjde ako po masle!:-)

Teda nezabudni: Tvoja telesná váha je otázkou zvyku!

2. Svoje svaly nedaj za nič!

Tvoje svaly hrajú prvoradú úlohu pri spaľovaní tukov. Sú najdôležitejšou zbraňou v spaľovaní tukov! Počas trénovania s využitím väčšieho množstva svalov sa spaľuje oveľa viac kalórií, ako pri zapojení menšieho počtu svalov. Ale nejde len o to, veď väčšie množstvo svalov spotrebuje viac kalórií aj vtedy, keď spíš! Teda, čím si svalnatejšia, tým viac môžeš konzumovať.:-) Ak máš rada svoje bruško (tak ako ja), a chceš spaľovať viac tukov, potrebuješ mať viac svalov!

Dievčatá, nemajte obavy, nebudete vyzerať ako Schwarzenegger. K zvýšeniu hmotnosti svalov sú potrebné testosteróny, ktorých majú muži 10-80 krát viac než my, ženy. (Závisí to od veku a od iných faktorov.)

V normálnom prípade, ženy, pre svoju nízku hladinu testosterónov, fungujú úplne inak ako muži. Môžeš posilňovať svaly, získaš tak maximálne peknú ženskú postavu. Vieš – pekný, okrúhly zadok, dlhé, vypracované, krásne svaly, pekné stehná a lýtka, silné, športové plecia a ramená. Teda všetko, po čom túžiš.

3. Pokús sa konzumovať viac bielkovín!

Stravou, ktorá je bohatá na bielkoviny zamedzuješ aj ochabovaniu svalstva. Bielkoviny sú totiž potravou svalov, to znamená, že sú obzvlášť dôležité vtedy, keď svoje svaly zaťažuješ, a keď je príjem kalórií nižší než je potrebné. Nie že to pochopíš tak, že môžeš hladovať a jesť len bielkoviny! Takto to nefunguje.:-) Bielkoviny sú nápomocné pri udržiavaní svalov len vtedy, keď budeš dodržiavať nasledujúce dva body:

4. Jedz trošku menej než potrebuješ!

Dôraz je na slove „trošku“. Odborne je to nazývané zásadou „deficitu nižších kalórií“. Môžeš to urobiť aj tak, že sa budeš viac pohybovať, alebo budeš menej jesť.

Normálnu spotrebu kalórií si zníž o 15-20% (aby si zistila vlastnú spotrebu, pozri do tabuľky nižšie), a zvýš telesnú aktivitu. Týchto 15-20% považujeme ešte za nízky deficit kalórií, takto schudneš so zachovaním si svalov, čo je veľmi dôležité! Nie je to presne na mieru šité, veď nie sme všetci rovnakí, u každého to môže fungovať trošku odlišne.

Začni teda s 15%, a ak to nefunguje, tak postupne zvyšuj pomer na 20%. Teoreticky by si mala počas prvého týždňa schudnúť 0,5-1 kg, keď chceš schudnúť z tukov. Ak si schudla viac, tak potom nielen z tukov, ale aj zo svalov!! Vtedy je potrebné, aby si si zvýšila príjem kalórií (o trošku).

Ak si náhodou neschudla ani gram (keď si v pohybe, je to vylúčené), po malých krokoch znižuj príjem kalórií dovtedy, kým neschudneš týždenne 0,5-1 kg. Počet denných kalórií NIKDY, ale naozaj NIKDY nezníž pod úroveň dennej spotreby (viď dole).

5. Namiesto hladovania používaj metódu pohybovania sa, pomôže Ti v spaľovaní tukov

Spaľovanie viacerých kalórií je v každom prípade lepšie, ako nechať organizmus vyhladovať. Malý deficit kalórií a veľa adekvátne kvalitného pohybu! A to aj preto, lebo Tvoje svaly takto pracujú a organizmus cíti, že ich potrebuje.

Neviem prečo, ale väčšina ľudí robí pravý opak: sotva sa pohybuje a drasticky si znižuje príjem kalórií, čo potom spôsobuje zníženie hmotnosti svalstva a naštartuje mechanizmy, ktoré sa proti hladovaniu bránia.

Na to, aby si účinne znížila svoju telesnú váhu, môžeš viac jesť, ale správne. Znie to dobre, však?:-) Ale je však veľmi dôležité, aby si športovala, pretože pri trénovaní sa zvyšuje metabolizmus. Jeden tréning zvýši spotrebu oxygénu i rytmus spaľovania tukov, približne na 36 hodín!

Stačí jeden tvrdý tréning a účinkuje to ešte počas 36 hodín! Zvyšuje sa produkcia hormónov spaľujúcich tuky. Vplyvom tréningu narastá citlivosť inzulínových buniek. To je dôležité, pretože keď náhle potrebuješ viac energie a citlivosť inzulínových buniek je nízka, Tvoj organizmus si začne energiu uskladňovať ako tuky. Keď je citlivosť inzulínových buniek vysoká, vyberie si glukogény, ktoré sa dajú ľahšie a rýchlejšie využívať.

Trénovanie je aj zdravé, čo sa o odtučňovacích kúrach povedať nedá. Lepšiu metódu ako športovanie ani nepotrebuješ.

6. Jedz častejšie (znie to komicky, že?), a NEVYNECHAJ ani jedno stravovanie!

Najlepšie je, stravovať sa častejšie a v menších dávkach. Budeš menej hladná a Tvoj organizmus sa bude cítiť „v bezpečí“. Nezľakne sa pri každej malej zmene. To isté je aj pri vynechaní stravovania. Ak viac krát vynecháš jedlo, bude to pre Tvoj organizmus podozrivé a bude to považovať za hladovanie. Vynechať stravu výnimočne (v nevyhnutných prípadoch) raz za čas nie je problémom, ale snaž sa stravovať systematicky.

Nepravidelné stravovanie je veľmi škodlivé! Preto sa stáva, že tí, ktorí sa stravujú nepravidelne priberajú aj vtedy, keď jedia len málo. Ak budeš jesť menšie porcie, ale častejšie – povedzme 5x denne – môžeš v skutočnosti zjesť oveľa viac, a pritom si udržíš telesnú váhu. Je to zaujímavé, však? Robím to tak aj ja, s veľkým úspechom.:-)

7. Nechci schudnúť viac ako 0,5-1 kg týždenne!

Viem, čo hovorí každý fitnes „guru“, ale nechci škodiť sama sebe! Už poznáš mechanizmus zníženia telesnej váhy. 0,5-1 kilo, to je maximálne týždenné množstvo, ktorého sa môžeš zdravo a bezpečne zbaviť. Samozrejme, dá sa za sedem dní schudnúť aj viac, ale to je veľmi nepravdepodobné, prísť o viac ako 0,5-1 kg tuku za týždeň. Je to možné len vtedy, ak máš veľmi veľkú nadváhu. Pravidlá sú jednoduché: čím pomalšie chudneš, tým to bude trvanlivejšie, pretože Ti zostane väčšie množstvo svalov.

Možno že sa Ti to teraz zdá neuveriteľne málo, ale je to jediný spôsob trvalého zníženia telesnej váhy.

Nenechaj sa prekabátiť nejakými fitnes „guru“, aby z Teba vymámili peniaze za nič! Never tomu, že zbytočné kilá miznú zázrakom a bez namáhania sa. Nezmiznú!

Nepleť si pojem zníženie telesnej váhy s pojmom ubúdanie tukov! Nedopusť, aby Ti rýchle výsledky navodili ilúzie víťazstva! Keď schudneš príliš veľa, prichádzaš o svaly! Okrem iného to pomôže aj Tvojmu sebavedomiu (ak prijmeš, že „toľko sa dá a hotovo“) keď budeš vyzerať tak, ako si si predstavovala a pocítiš to ako vlastný úspech.

Ako si môžeš vypočítať základný metabolizmus a dennú spotrebu energie

Tieto hodnoty sú pre každého iné, ale pokiaľ pôjdeš na to správne, môžeš si svoj metabolizmus zistiť celkom jednoducho.

K dosiahnutiu výpočtu zohľadni svoj vek. Podľa vzorca treba Tvoju telesnú váhu vynásobiť daným zodpovedajúcim koeficientom a pripočítať príslušnú uvedenú hodnotu.

Napr. Ak si žena, máš 45 rokov a vážiš 67 kíl, tak potom : 8,7 x 67 + 829 = 1412 kcal. Teda, Tvoja minimálna denná spotreba energie je 1412 kcal. To je množstvo kalórií, ktoré spotrebuješ aj vtedy, ak celý deň preležíš v posteli.

Keď chceš poznať priemernú dennú spotrebu energie, musíš dennú minimálnu spotrebu energie vynásobiť v nasledujúcej tabuľke. Keď berieme predošlý príklad, tak:

Ženy: keď pracuješ v kancelárii, čo nie je fyzicky náročné a občas športuješ, spotrebuješ 1412 x 1,5 = 2118 kcal.

Muži: keď pracuješ v kancelárii, čo nie je fyzicky náročné a nešportuješ (nie aktívne) treba 1981 vynásobiť koeficientom 1,4 - teda Tvoja priemerná denná spotreba energie je 2773 kcal.

Kedy a ako používať osobnú váhu, aby si získala dôveryhodnú informáciu?

Mnohí sa vážia hneď po tréningu a s radosťou konštatujú mieru chudnutia. :) V tomto momente skutočne budeš vážiť menej, ale len preto, lebo si dobre pracovala a stratila si veľa vody! Iní sa vážia denne, ale vždy v inom čase a tak s prekvapením zistia, že pribrali kilo, alebo majú radosť z toho, že kilo schudli.

Tieto hodnoty neprezrádzajú veľa, lebo telesná váha sa počas dňa mení, a to v závislosti od toho, koľko si zjedla, koľko si pila, či si použila toaletu, atď.

Používaj tieto smernice k tomu, aby si sa naučila, kedy a ako používať osobnú váhu:

Váhu používaj položenú na tvrdej podlahe, váž sa každý deň v tom istom čase. Podľa mňa sú časovo najlepšie obdobia práve:

• hneď po zobudení, pred raňajkami
• 2 hodiny po raňajkách, ešte pred obedom
• 2 hodiny po obede, pred večerou
• 2 hodiny po večeri, pred spaním

Kedy bude meranie telesnej váhy nepresné (alebo kedy osobnú váhu nepoužívaj)?

• Hneď po posilňovaní
• po stravovaní (počkaj 2 hodiny)
• po kúpaní sa (počkaj 2 hodiny)
• po použití sauny (počkaj 2 hodiny)
• po konzumovaní alkoholických nápojov (počkaj 2 hodiny)